 PEQUENO GUIA DE ORIENTAÇÕES SOBRE CÃIBRAS
INSTITUTO AFFONSO FERREIRA
As cãibras são contrações musculares involuntárias súbitas, breves e dolorosas, que transmitem a sensação de que o músculo está sendo "esticado” ou “puxado”. Estas contrações (espasmos musculares) são acompanhadas de fortes dores e frequentemente é impossível movimentar o membro afetado. Na maior parte dos casos, as cãibras atacam os pés e as pernas (especialmente a panturrilha, que é conhecida popularmente como "batata da perna"). Mas também é possível ter cãibras nos membros superiores (braços) ou no abdômen (barriga).
As cãibras ocorrem com mais freqüência durante ou após atividades físicas intensas e ocasionalmente em repouso, podendo ser causadas por diversos fatores. Você sabe por que elas acontecem durante a prática de exercícios físicos?
Porque o corpo perde água e outras substâncias através da transpiração durante a atividade praticada. E uma das causas das cãibras é justamente a falta de água e certos sais minerais (especialmente o sódio e o potássio) no organismo.
Uma outra situação que é capaz de provocar cãibras é um esforço físico maior do que a musculatura pode suportar. Neste caso, há um acúmulo excessivo de ácido láctico no músculo - situação que provoca as contrações involuntárias.
Entretanto, se as cãibras aparecerem enquanto você estiver deitado ou dormindo, provavelmente você passou dos seus limites no dia anterior, na ginástica ou no trabalho.
Há ainda a possibilidade das cãibras serem resultado de problemas de circulação, de falta de aquecimento adequado antes de se exercitar ou ser efeito colateral de certos medicamentos.
Resumidamente, as principais causas das cãibras são:
1) Grandes perdas de sódio e líquidos
Costumam ser causas essenciais que predispõem atletas a cãibras musculares. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Sob tais condições, uma leve tensão e um movimento subseqüente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.
2) Deficiência de potássio
A deficiência de potássio poderia causar distúrbios na formação de potenciais elétricos, responsáveis pelo controle da contração muscular, gerando contrações espontâneas dos músculos.
3) Deficiência de cálcio
Um dos mecanismos envolvidos na fisiologia da cãibra diz respeito à deficiência das concentrações de cálcio no sangue, que resultaria na alteração do balanço de cálcio no interior da célula e conseqüentemente desequilíbrio no processo de contração muscular.
No entanto, pesquisas recentes mostram que esses dois últimos minerais são menos propensos a causar cãibras, pois as quantidades de potássio e cálcio no suor são baixas se comparadas com as de sódio e cloreto. Além disso, potássio e cálcio são facilmente repostos com dieta. Conseqüentemente, um déficit desses minerais é raro.
Outras causas potenciais
Diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares são fatores que favorecem a ocorrência de cãibras, bem como a utilização de certos medicamentos. Alguns relatos também indicam que o uso de certos suplementos dietéticos como creatina pode aumentar os riscos de cãibras musculares.
As conseqüências das cãibras no atleta são quedas de desempenho, podendo chegar a distensões, estiramento e até a ruptura de ligamentos e músculos.
A investigação alimentar, de hidratação, do treinamento e suas condições são fundamentais. Dosagens bioquímicas dos nutrientes envolvidos na ocorrência da cãibra podem ser alternativas para estabelecer a causa.
As melhores fontes de potássio na alimentação são, por 100 g:
Banana – 396 mg
Carne crua – 395 mg
Arroz integral – 223 mg
Bacalhau fresco – 203 mg
Blanquet de peru – 204 mg
Suco de laranja – 200 mg
As melhores fontes de cálcio na alimentação são, por 100 g:
Leite (1 copo – 200 ml) – 246 mg
Queijo minas fresco – 683 mg
Ostras – 98 mg
Sardinha em lata – 400 mg
Folha de abóbora - 477 mg
Brócolis – 115 mg
Couve – 203 mg
LEMBRE-SE: Alguns atletas podem apresentar aumento do volume gástrico pelo teor de fibrasda banana (cada 100g apresenta 2,03g de fibras). Portanto, deve ser estudada a tolerância individual de cada atleta, de modo que essa ingestão não atrapalhe o desempenho.
Prevenindo cãibras
Previna as cãibras antes que elas comecem, seguindo as recomendações:
1. Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício. Ou seja: beba bastante água para repor o que está sendo perdido através do suor;
2. Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante com uma bebida esportiva/isotônico;
3. Uma boa dica é manter uma dieta equilibrada (particularmente para o sal).
4. Descanse os músculos após um treino intenso. Lembre-se de uma regra fundamental: jamais ultrapasse seus limites.
5. Também não esqueça de fazer exercícios de alongamento antes e depois de se exercitar.
Soluções rápidas para cãibras
Quando as cãibras aparecerem durante um exercício ou competição, ou mesmo durante a noite, tome as seguintes medidas:
1. Alongue-se. Busque posições onde os músculos afetados estejam bem esticados. Desta maneira épossível que você consiga acalmar a contração involuntária.
2. Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também aquece e auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na região.
3. Estimule a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.
Se você adotou todas as orientações citadas aqui ou mesmo se as cãibras apareceram sem um histórico prévio, consulte um médico para excluir causas mais sérias.
Sylvia Helena Ferreira da Cunha Henriques
Fisioterapeuta Responsável do Instituto Affonso Ferreira
Karina Biasi Pereira Leite
Nutricionista
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